亜鉛を含む食品
亜鉛は体内で産生できない栄養素（ミネラル）で、身体の中に貯蔵場所がないので、毎日、食事でとるのが基本です。日頃から食事に亜鉛を多く含む肉類や貝類、豆類などを積極的に取り入れ、亜鉛不足にならないように気をつけましょう。
亜鉛は同時に摂取する食品によって吸収率が変わります。例えば、ビタミンCが豊富な柑橘類と一緒に食べると吸収率がよくなります。
亜鉛の腸管からの吸収率は20～40％程度といわれており、吸収率そのものは高くありません。また、穀類や豆類に多く含まれるフィチン酸、ほうれんそうなどに多いシュウ酸、加工食品に使われる添加物のリン酸塩やポリリン酸は、亜鉛の吸収を妨げるといわれています。
1日あたりの亜鉛摂取推奨量
| 男性 | 15～69歳 70歳以上 |
10mg/日 9mg/日 |
| 女性 | 15～69歳 70歳以上 |
8mg/日 7mg/日 |
| 妊婦 | 10mg/日 | |
| 授乳婦 | 11mg/日 |
厚生労働省：日本人の食事摂取基準 2015年版より作表
亜鉛を多く含む食品
| 食品 | 大人一食分のおおよその量 | 100gあたり 亜鉛含有量 |
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|---|---|---|---|
| 量 | 亜鉛 含有量 |
||
| 牡蠣 | 60 g / 5粒 | 7.9 mg | 13.2 mg |
| 豚レバー | 70 g | 4.8 mg | 6.9 mg |
| 牛肩ロース（赤肉、生） | 70 g | 3.9 mg | 5.6 mg |
| 牛肩肉（赤肉、生） | 70 g | 4.0 mg | 5.7 mg |
| 牛もも肉（生） | 70 g | 2.8 mg | 4 mg |
| 牛レバー | 70 g | 2.7 mg | 3.8 mg |
| 鶏レバー | 70 g | 2.3 mg | 3.3 mg |
| 牛バラ肉 | 70 g | 2.1 mg | 3.0 mg |
| ほたて貝（生） | 60 g / 3個 | 1.6 mg | 2.7 mg |
| 米飯（玄米） | 150 g / 茶碗1杯 | 1.2 mg | 0.8 mg |
| うなぎ | 80 g / 半尾 | 1.1 mg | 1.4 mg |
| 米飯（精白米） | 150 g / 茶碗1杯 | 0.9 mg | 0.6 mg |
| 木綿豆腐 | 150 g / 半丁 | 0.9 mg | 0.6 mg |
| たらこ | 25 g / 半腹 | 0.8 mg | 3.1 mg |
| カシューナッツ （フライ） |
15 g / 10粒 | 0.8 mg | 3.1 mg |
| 納豆 | 40 g / 1パック | 0.8 mg | 1.9 mg |
| 煮干し | 10 g / 5尾 | 0.7 mg | 7.2 mg |
| アーモンド（フライ） | 15 g / 10尾 | 0.7 mg | 4.4 mg |
| 卵黄 | 16 g / 1個 | 0.7 mg | 4.2 mg |
| そば（ゆで） | 180 g / ざるそば1枚 | 0.7 mg | 0.4 mg |
| プロセスチーズ | 20 g / 1切れ | 0.6 mg | 3.2 mg |
一般社団法人日本臨床栄養学会：亜鉛欠乏症の診療指針2016より引用改変
亜鉛を多く含む食品で作られた料理例
| すき焼き | 蕎麦 | うなぎ丼 |
|---|---|---|
| 亜鉛含有量：4.8mg (牛肩ロースと木綿豆腐の亜鉛量から計算) （内訳） 牛肩ロース 70g 木綿豆腐 150g 使用 |
亜鉛含有量：0.7mg (内訳) そば(ゆで) 180g 使用 |
亜鉛含有量：2.0mg (内訳) うなぎ 80g 米飯(精白米)150g 使用 |
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監修:帝京平成大学 特任教授 児玉浩子 先生