亜鉛は体内で産生されない
亜鉛は人の身体で作り出すことができない栄養素（ミネラル）です。身体に蓄えるため、毎日食事で摂取することが大切です。
毎日の食事から、亜鉛を多く含む食品を積極的にバランスよくとり、亜鉛不足を解消しましょう。
1日あたりの亜鉛摂取推奨量
厚生労働省は「日本人の亜鉛摂取基準（表１）」を設定しています。
令和元年に行われた「国民健康・栄養調査」で、1日あたりの平均亜鉛摂取量が報告されています。
（表1）1日あたりの亜鉛摂取推奨量1）
| 男性 | 18～29歳 30～49歳 50～64歳 65～74歳 75歳以上 |
9.0mg/日 9.5mg/日 9.5mg/日 9.0mg/日 9.0mg/日 |
|---|---|---|
| 女性 | 18～29歳 30～49歳 50～64歳 65～74歳 75歳以上 |
7.5mg/日 8.0mg/日 8.0mg/日 7.5mg/日 7.0mg/日 |
| 妊婦（付加量）初期 中期・後期 |
+0.0mg +2.0mg |
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| 授乳婦（付加量） | +3.0mg |
亜鉛を多く含む食品
亜鉛不足を解消するためには、亜鉛を多く含む食品を毎日摂取することが大切です。特定の食品にかたよらず、いろいろな食品をまんべんなく摂取するようにしましょう。
（表2）亜鉛を多く含む食品2）
| 食品 | 大人一食分のおおよその量 | 100gあたり 亜鉛含有量 |
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| 量 | 亜鉛含有量 | ||
| 牡蠣 | 60 g / 5粒 | 8.4 mg | 14.0 mg |
|---|---|---|---|
| 豚レバー | 70 g | 4.8 mg | 6.9 mg |
| 牛肩ロース（赤肉、生） | 70 g | 3.9 mg | 5.7 mg |
| 牛肩肉（赤肉、生） | 70 g | 4.0 mg | 5.7 mg |
| 牛もも肉（生） | 70 g | 2.8 mg | 4.0 mg |
| 牛レバー | 70 g | 2.7 mg | 3.8 mg |
| 鶏レバー | 70 g | 2.3 mg | 3.3 mg |
| 牛ばら肉 | 70 g | 2.1 mg | 3.0 mg |
| ほたて貝（生） | 60 g / 3個 | 1.6 mg | 2.7 mg |
| うなぎ | 80 g / 1/2尾 | 1.1 mg | 1.4 mg |
| めし（精白米） | 150 g / 茶碗1杯 | 0.9 mg | 0.6 mg |
| 豆腐（木綿） | 150 g / 半丁 | 0.9 mg | 0.6 mg |
| たらこ | 25 g / 1/2腹 | 0.8 mg | 3.1 mg |
| カシューナッツ （フライ） |
15 g / 10粒 | 0.8 mg | 5.4 mg |
| 納豆（糸引き） | 40 g / 1パック | 0.8 mg | 1.9 mg |
| 煮干し | 10 g / 5尾 | 0.7 mg | 7.2 mg |
| アーモンド （フライ） |
15 g / 10粒 | 0.7 mg | 4.4 mg |
| 卵黄（生） | 16 g / 1個 | 0.7 mg | 3.6 mg |
| そば（ゆで） | 180 g / ざるそば1枚 | 0.7 mg | 0.4 mg |
| プロセスチーズ | 20 g / 1切れ | 0.6 mg | 3.2 mg |
| パルメザンチーズ | 6g / 大匙1杯 | 0.4 mg | 7.3 mg |
| ピュアココア | 20 g / 大匙1杯 | 0.4 mg | 7.0 mg |
亜鉛を摂取する際の注意
亜鉛を食べ物から摂る際に、一緒に食べる食材との組み合わせに注意する必要があります。3）
亜鉛を多く含む食品を食べる場合には、「吸収率」を良くする工夫が大切です。
「吸収率」とは同じ量の栄養素を含む食品を食べたときに、どのくらいの栄養素が体内に吸収されるかを計算した値です。
亜鉛は腸からの吸収率が20～40％程度と、吸収効率の低い栄養素です。そして同時に食べる食品によって『吸収率』が変わることがわかっています。
亜鉛の吸収率をアップさせる為に、おすすめの食べ方があります。
- 肉類・魚類に含まれる動物性たんぱく質と一緒に食べる
- ビタミンC、クエン酸、リンゴ酸などの酸が豊富な食品と一緒に食べる
反対に亜鉛の吸収率を下げる食品や栄養素があります。
- コーヒー
- 穀類や豆類に多く含まれるフィチン酸
- ほうれんそうなどに多いシュウ酸
- 加工食品に使われる添加物のリン酸塩やポリリン酸
亜鉛の吸収率を下げる食品や栄養素を同時に摂取すると、亜鉛を吸収できなくなる可能性があります。
亜鉛を有効に摂取するためには、食品や調理法が偏らないことも大切です。
料理例
亜鉛を多く含む食品を使った、おすすめ料理をご紹介します。
この料理例では、他にも付け合わせ・副菜を注意することで、亜鉛摂取量のアップが期待できます。
ぜひ、いろいろな料理に挑戦してみてくださいね。
（表3）亜鉛を多く含む食品で作られた料理例
| すき焼き | 蕎麦 | うなぎ丼 |
|---|---|---|
| 亜鉛含有量：4.8mg （牛肩ロースと木綿豆腐の亜鉛量から計算） （内訳） 牛肩ロース 70g 木綿豆腐 150g 使用 |
亜鉛含有量：0.7mg （内訳） そば（ゆで） 180g 使用 |
亜鉛含有量：2.0mg （内訳） うなぎ 80g 米飯（精白米）150g 使用 |
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1）厚生労働省：日本人の食事摂取基準 2025年版より作表
2）脇野 修ほか. 日本臨床栄養学会雑誌 2024； 46（4）: 224-288より引用改変
3）脇野 修ほか. 日本臨床栄養学会雑誌 2024； 46（4）: 224-288
https://www.jscn.gr.jp/pdf/aen2024.pdf