亜鉛で元気

亜鉛を含む食品

亜鉛は体内で産生できない栄養素(ミネラル)で、身体の中に貯蔵場所がないので、毎日、食事でとるのが基本です。日頃から食事に亜鉛を多く含む肉類や貝類、豆類などを積極的に取り入れ、亜鉛不足にならないように気をつけましょう。

亜鉛は同時に摂取する食品によって吸収率が変わります。例えば、ビタミンCが豊富な柑橘類と一緒に食べると吸収率がよくなります。
亜鉛の腸管からの吸収率は20~40%程度といわれており、吸収率そのものは高くありません。また、穀類や豆類に多く含まれるフィチン酸、ほうれんそうなどに多いシュウ酸、加工食品に使われる添加物のリン酸塩やポリリン酸は、亜鉛の吸収を妨げるといわれています。

1日あたりの亜鉛摂取推奨量

男性 15~69歳
70歳以上
10mg/日
9mg/日
女性 15~69歳
70歳以上
8mg/日
7mg/日
妊婦   10mg/日
授乳婦   11mg/日

厚生労働省:日本人の食事摂取基準 2015年版より作表

亜鉛を多く含む食品

食品 大人一食分のおおよその量100gあたり
亜鉛含有量
亜鉛
含有量
牡蠣 60 g / 5粒 7.9 mg 13.2 mg
豚レバー 70 g 4.8 mg 6.9 mg
牛肩ロース(赤肉、生) 70 g 3.9 mg 5.6 mg
牛肩肉(赤肉、生) 70 g 4.0 mg 5.7 mg
牛もも肉(生) 70 g 2.8 mg 4 mg
牛レバー 70 g 2.7 mg 3.8 mg
鶏レバー 70 g 2.3 mg 3.3 mg
牛バラ肉 70 g 2.1 mg 3.0 mg
ほたて貝(生) 60 g / 3個 1.6 mg 2.7 mg
米飯(玄米) 150 g / 茶碗1杯 1.2 mg 0.8 mg
うなぎ 80 g / 半尾 1.1 mg 1.4 mg
米飯(精白米) 150 g / 茶碗1杯 0.9 mg 0.6 mg
木綿豆腐 150 g / 半丁 0.9 mg 0.6 mg
たらこ 25 g / 半腹 0.8 mg 3.1 mg
カシューナッツ
(フライ)
15 g / 10粒 0.8 mg 3.1 mg
納豆 40 g / 1パック 0.8 mg 1.9 mg
煮干し 10 g / 5尾 0.7 mg 7.2 mg
アーモンド(フライ) 15 g / 10尾 0.7 mg 4.4 mg
卵黄 16 g / 1個 0.7 mg 4.2 mg
そば(ゆで) 180 g / ざるそば1枚 0.7 mg 0.4 mg
プロセスチーズ 20 g / 1切れ 0.6 mg 3.2 mg

一般社団法人日本臨床栄養学会:亜鉛欠乏症の診療指針2016より引用改変

病院検索